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Kraulen lernen

Im Vergleich zum klassischen Brustschwimmen ist beim Kraulschwimmen schon etwas mehr Übung erforderlich. Beim Triathlon wird diese Schwimmtechnik von vielen Schwimmern bevorzugt, da sie für eine höhere Geschwindigkeit sorgt und gleichzeitig die Beine schont. Worauf es beim Kraulen lernen ankommt und wie der genaue Ablauf der einzelnen Trainingsphasen aussieht, erfahren Sie auf dieser Seite

 

Als erstes möchte ich auf die wohl besten Möglichkeit eingehen, wenn Sie das Kraulschwimmen erlernen möchten.  Jens Schüren ist deutscher Juniorenmeister und besitzt eine B-Lizenz und hat einen unglaublich guten Videokurs zusammen gestellt mit dem jeder das Kraulen erlernen kann. In diesem Kurs wird ihnen genau gezeigt wie Sie am besten ihre Kraultechnik verbessern und das anhand von Videos und Übungsplänen. Der Kurs heißt „Der Kraulkraftverstärker“ und ist der wohl best Kurs in diesem Bereich. Um den Mehrwert  aus dem Kurs zu bekommen müssten Sie sich mehrere Stunden einen Schwimmtrainer kaufen und das würde Sie mehrere 100 Euro kosten. Für alle Schwimmer, Triathleten und alle die das Kraulen erlernen möchten ist dieser Kurs ein muss!

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Kraulen lernen – Was heißt Kraulen eigentlich ?

Bevor man sich mit der Technik des Kraulens auseinandersetzt, ist es wichtig zu wissen, was Kraulen eigentlich bedeutet. Beim Kraulen handelt es sich um den schnellsten Schwimmstil von allen Stilen, die im Schwimmbereich ausgeübt werden. Das ist auch der Hauptgrund dafür, dass die Kraultechnik beim Triathlon dem Brustschwimmen und Schmetterling vorgezogen wird. Alles in allem zählt das Kraulen zu den sogenannten Wechsel-Schwimmarten, da zwischen Beinschlag und Armzug gewechselt wird, wodurch eine Geschwindigkeit von 8-9 km/h erzielt werden kann, insbesondere von Profi-Sportlern.

Kraulen lernen: Die drei Phasen

Phase 1: Der Armzug

Die erste Phase besteht im Erlernen des Kraularmzugs. Dieser wird in drei Schritte unterteilt und zwar in die Zug-, Druck- und Rückholphase. Der erste Schritt besteht somit darin beide Arme nach vorne zu strecken, um dann eine Hand über das Handgelenk zum Wasser hin sprich nach unten zu klappen, um das Wasser fassen zu können. Beim Beugvorgang des Ellbogengelenks wird dann der Unterarm auf gerade Brusthöhe zurück gezogen. Dieser Schritt wird als Zugphase bezeichnet. Danach folgt die Druckphase. Um diese richtig ausführen zu können, darf der Arm nicht über die Körpermitte zurück geführt werden. Der Arm wird nachdem er vollständig gestreckt wurde aus dem Wasser und über den Kopf nach vorne gezogen. Nachdem der Arm wieder gestreckt ist, folgt noch eine kurze Gleitphase, um diesen Ablauf mit dem anderen Arm zu wiederholen. Damit hier so viel an Kraft wie möglich aufgebracht werden kann, um möglichst schnell voranzukommen, muss auf die Rotation des Oberkörpers geachtet werden. Diese Rotation bezieht sich besonders auf die Schultern. Da die Beinarbeit erst im späteren Trainingsverlauf erlernt wird, kann zu Beginn eine sogenannte Stabilisierungshilfe eine sinnvolle Anschaffung sein. Diese Hilfe wird zwischen die Oberschenkel geklemmt und sorgt für Auftrieb.

Hinweis: Beim Kraulen lernen ist es anfangs noch nicht so wichtig, die richtige Atemtechnik zu beherrschen. Wichtiger ist hier, die drei Phasen zu trainieren. Anfangs reicht es vollkommen aus, wenn der Kopf nach 6 bis 8 Durchgängen aus dem Wasser gehoben wird, um Luft holen zu können.

Phase 2: Der Beinschlag

Der zweite Schritt besteht beim Kraulen lernen darin, sich mit dem richtigen Beinschlag auseinanderzusetzen. Dies sollte aber erst dann erfolgen, wenn der Armzug perfekt beherrscht wird. Fälschlicherweise wird die Beinarbeit als Beinschlag bezeichnet, obwohl sowohl Hüfte, Oberschenkel, Unterschenkel und die Füße an der Bewegung beteiligt sind. Auch in Phase 2 kann es hilfreich sein, sich zunächst ausschließlich auf den Beinschlag zu konzentrieren und Atmung und Armzug außen vor zu lassen. Der Vortrieb und der Auftrieb werden über eine sogenannte Kickbewegung erzeugt, indem der Fußrücken nach unten ins Wasser gekickt wird. Um diese Bewegung umsetzen zu können, muss das Kniegelenk etwas gebeugt werden. Das wieder gestreckte Bein wird mithilfe einer Kniebeugung aufwärts bewegt. Dieser Ablauf wird von beiden Beinen und zwar parallel ausgeführt, allerdings etwas zeitversetzt. Als Richtwert nimmt man hier einen halben Bewegungsablauf. Als Hilfsmittel empfiehlt sich hier ein Kickboard, da so der Oberkörper über Wasser gehalten wird, wodurch der Beinschlag in aller Ruhe erlernt werden kann. Als Alternative eignet sich auch eine Schwimmnudel.

Phase 3: Beinschlag und Armzug kombinieren

Die dritte Trainingsphase besteht nun darin, die erlernten Techniken gleichzeitig auszuüben, sprich Beinschlag und Armzug. Erst wenn diese Techniken zusammen reibungslos ablaufen, kann mit der nächsten Trainingsphase begonnen werden. Manchmal kann es sinnvoll sein, sich dabei aufnehmen zu lassen, da einem typische Anfängerfehler vielleicht selbst gar nicht bewusst sind.

Phase 4: Die richtige Atemtechnik

Beim Atmen besteht grundsätzlich die Möglichkeit die Seite zu wechseln beim Kopf aus dem Wasser heben oder stets bei einer Seite zu bleiben. Das entscheidet jeder beim Kraulen lernen für sich selbst, je nachdem was ihm leichter fällt. Entscheidet man sich zum Beispiel für die linke Seite wird der Kopf immer dann auf die linke Seite gedreht, wenn der linke Arm zur Rückholphase nach vorne angesetzt wird. Triathlon-Schwimmer atmen beidseitig, damit sie die Konkurrenz sehen können. Des Weiteren sollte bei der Atmung darauf geachtet werden, dass der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird. Nicht ratsam ist es den Kopf in den Nacken zu legen und dann zu atmen. Anfangs wird der Kopf jedes Mal zur Seite gedreht, um den Ablauf zu verinnerlichen. Hat man sich den Ablauf verinnerlicht, reicht es auch vollkommen aus, alle zwei Mal den Kopf zur Seite zu drehen, bis man ihn schließlich nur noch bei jedem dritten Mal anheben muss, um zu atmen. Eingeatmet wird über Wasser und ausgeatmet unter Wasser.

Kraulen lernen: Wie lange dauert die Lernphase?

Bis man das Kraulschwimmen komplett beherrscht, dauert es ungefähr 4 bis 8 Wochen. Das hängt natürlich auch immer davon ab wie oft das Training stattfindet und wie ehrgeizig man ist. Als fortgeschrittener Kraulschwimmer muss das Training intensiviert werden, um mit der Zeit an Geschwindigkeit zulegen zu können.

 

Hilfsmittel beim erlernen des Kraulschwimmen

Es gibt einige Hilfsmittel die ihnen das Kraulen lernen erleichtern können wir haben hier die Wichtigsten für Sie zusammengestellt:

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Kraulen lernen: Wichtige Anfängertipps

– Was sollte man beim Beinschlag beachten?

Der Beinschlag hat die Aufgabe für einen zusätzlichen Vortrieb zu sorgen. Wichtig ist insbesondere ein gleichmäßiges Tempo einzuhalten. Beim Kraulen erlernen sprich beim Beinschlag können auch Schwimmflossen eingesetzt werden. Sie erleichtern das Training bei Anfängern.

– Wie kann man Krämpfe vorbeugen?

Viele leiden schnell unter Krämpfen, insbesondere in den Beinen. Dies kann ganz schlicht und einfach an einem Magnesium-Mangel liegen. Manchmal begünstigt auch das zu schnelle Steigern der Trainingsbelastung oder ungewohnte Bewegungsabläufe die Entstehung von Krämpfen. Umso wichtiger ist es vor dem Training eine Routine einführen, die Aufwärm- und Dehnübungen beinhaltet. Das sorgt dafür, das Risiko an Krämpfen zu minimieren.

 

– Schwimmbad oder Naturgewässer?

 

Für das Erlernen der Kraultechnik empfiehlt sich das Training im Schwimmbad. Hinzu kommt, dass sich Anfänger in einem Frei- oder Schwimmbad sicherer fühlen. Wer dann nach einiger Zeit etwas mehr Übung hat, kann natürlich problemlos auf Naturgewässer ausweichen. Das entscheidet natürlich auch die persönliche Vorliebe.

– Welche Schwimmkleidung eignet sich fürs Kraulschwimmen?

Von einer normalen Schwimmshorts ist beim Kraulschwimmen dringend abzuraten, da sich diese wie ein Luftballon im Wasser aufbläht und das behindert das Training enorm. Besser ist eine klassische Badehose, die eng am Körper anliegt. Ergänzend dazu sollte eine Schwimmbrille nicht fehlen, da diese die Augen vor Keimen und Chlor schützt. Zudem hat man so alles bestens im Blick.

 

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